12 Gerakan Yoga Asanas Surya Namaskar dan Manfaatnya

Asana adalah satu dari delapan bagian yoga, yang fokus pada praktik pose fisik. Ada banyak gerakan yoga asanas yang bisa dilakukan, salah satu rangkaian yang terkenal yakni Surya Namaskar (Salam Matahari). Terdapat 12 pose Surya Namaskar yang dilakukan secara berurutan pada pagi hari sebagai simbol awal yang baru dan energi positif untuk menjalani hari.

12 Gerakan Yoga Asanas Surya Namaskar

Setiap gerakan yoga asana dalam Surya Namaskar memiliki manfaat dan makna spiritual yang berbeda, dengan tujuan menciptakan keseimbangan antara kekuatan fisik dan ketenangan pikiran. Bukan sekadar latihan fisik, 12 gerakan Surya Namaskar mengalir harmonis seperti tarian penuh makna yang melibatkan napas, tubuh, dan pikiran. Jika dilakukan secara rutin, manfaat yoga Surya Namaskar sangat banyak, mulai dari membantu menjaga postur tubuh, meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki sistem pernapasan, memperlancar sirkulasi darah, memperkuat otot dan sendi, serta menenangkan pikiran. Berikut ini 12 gerakan yoga asanas Surya Namaskar beserta gambarnya.

Prayer Pose (Pranamasana)

prayer pose adalah salah satu dari 12 gerakan yoga asanas — Ilustrasi Prayer Pose | Gambar: Pexels.com/@yankrukov

Lakukan Prayer Pose dengan cara berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan telapak tangan disatukan di depan dada dalam posisi namaste. Tarik napas dalam dan rasakan keseimbangan tubuh. Pose yoga ini tidak hanya melatih postur tubuh tegap, tetapi juga membantu menenangkan pikiran, menstabilkan napas, serta meningkatkan fokus dan kesadaran diri.

Raised Arms Pose (Hastauttanasana)

raised arms pose adalah salah satu dari 12 gerakan yoga asanas — Ilustrasi Raised Arms Pose | Gambar: Pexels.com/@gulsahaydgn

Dari posisi Pranamasana, tarik napas sambil meluruskan kedua tangan ke atas dan sedikit melengkungkan punggung ke belakang. Dorong panggul sedikit ke depan dan buka dada ke arah langit. Gerakan yoga ini meregangkan otot perut, bahu, dan lengan, yang membantu memperbaiki postur tubuh, menguatkan tulang belakang bagian atas, memperluas paru-paru, serta meningkatkan sirkulasi darah.

Standing Forward Bend (Hastapadasana)

standing forward bend adalah satu dari 12 gerakan yoga asanas — Ilustrasi Standing Forward Bend | Gambar: Pexels.com/@koolshooters

Standing Forward Bend dilakukan dengan membungkukkan badan ke depan hingga tangan menyentuh lantai dan kepala mendekati lutut. Usahakan lutut tetap lurus dan kepala rileks. Selain meregangkan punggung, paha belakang, dan betis, gerakan yoga ini bisa memperlancar aliran darah ke otak, meredakan stres, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, serta membantu memperkuat otot kaki.

Equestrian Pose (Ashwa Sanchalanasana)

Equestrian Pose adalah satu dari 12 gerakan yoga asanas — Ilustrasi Equestrian Pose | Gambar: Pexels.com/@yankrukov

Untuk melakukan gerakan yoga ini, tarik napas dan langkahkan kaki kanan ke belakang sambil menekuk lutut kiri di depan. Angkat dada dan pandangan ke depan, dengan kedua tangan tetap di samping kaki kiri. Equestrian Pose bermanfaat dalam meningkatkan keseimbangan dan kelenturan panggul, serta memperlancar sistem pencernaan.

Plank Pose (Chaturanga Dandasana)

dandasana adalah satu dari 12 gerakan yoga asanas — Ilustrasi Gerakan Dandasana | Gambar: Pexels.com/@elly-fairytale

Chaturanga Dandasana mirip seperti pose full plank saat workout. Bawa kedua kaki ke belakang dan sejajarkan, hingga tubuh membentuk garis lurus seperti hendak melakukan push-up. Tekan telapak tangan ke lantai dan kencangkan otot perut. Pose ini melatih kekuatan lengan, bahu, perut, punggung bawah, dan meningkatkan daya tahan otot inti.

Eight-Limbed Salute (Ashtanga Namaskara)

Eight-Limbed Salute adalah satu dari 12 gerakan yoga asanas — Ilustrasi Eight-Limbed Salute | Gambar: Pexels.com/@elly-fairytale

Eight-Limbed Salute adalah pose yoga di mana delapan bagian tubuh (kedua kaki, kedua lutut, kedua tangan, dada, dan dagu) menyentuh lantai. Pose ini memperkuat lengan, dada, punggung, dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Gerakan yoga ini juga melatih ketenangan batin.

Baca Juga! 5 Rekomendasi Robot Vacuum Cleaner Anti Tungau Terbaik

Cobra Pose (Bhujangasana)

cobra pose adalah satu dari 12 gerakan yoga asanas — Ilustrasi Cobra Pose | Gambar: Pexels.com/@elly-fairytale

Lakukan Cobra Pose dengan menarik napas, geser tubuh ke depan, lalu angkat dada sambil melengkungkan punggung ke belakang, sedangkan tangan menekan lantai di bawah bahu. Gerakan yoga ini meregangkan dada, perut, dan tulang belakang, mudah dilakukan dan membantu mengurangi stres serta kelelahan. Manfaat lainnya yakni meningkatkan fleksibilitas punggung, memperkuat otot bahu dan lengan, serta menstimulasi organ perut.

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Downward-Facing Dog adalah satu dari 12 gerakan yoga asanas — Ilustrasi Downward-Facing Dog | Gambar: Pexels.com/@anastasia-shuraeva

Lakukan Downward-Facing Dog dengan mengembuskan napas dan angkat pinggul ke atas, hingga tubuh membentuk huruf “V” terbalik. Posisi ini meregangkan bahu, punggung, dan betis, untuk menghilangkan ketegangan dari punggung dan leher. Selain memperlancar aliran darah ke otak, gerakan ini bisa memperkuat lengan dan kaki, serta menenangkan sistem saraf.

Equestrian Pose (Ashwa Sanchalanasana)

Gerakan yoga ini sama persis seperti langkah keempat. Namun, bukan sekadar mengulangi pose, rangkaian Surya Namaskar adalah fondasi untuk mencapai keseimbangan hidup. Oleh karena itu, meski pose yang dilakukan tampak sederhana, teknik pernapasan tetap harus diperhatikan.

Standing Forward Bend (Hastapadasana)

Sama seperti pose ketiga, berdirilah dengan menyejajarkan kaki lalu lipat tubuh ke depan. Gerakan ini memberikan peregangan mendalam pada punggung dan kaki. Jaga harmoni antara tubuh, pikiran, dan napas.

Raised Arms Pose (Hastauttanasana)

Tarik napas sambil perlahan angkat tangan ke atas kepala dan lengkungkan tubuh sedikit ke belakang, persis seperti gerakan kedua. Raised Arms Pose membuka dada dan bagus untuk meningkatkan aliran energi ke seluruh tubuh. Gerakan yoga di rumah ini memberi efek menyegarkan dan meningkatkan vitalitas pagi hari.