Jadwal Workout di Rumah Selama Seminggu untuk Pemula

Jadwal olahraga yang seimbang dengan kesibukan sehari-hari akan membantu menjaga tubuh tetap sehat. Karena berbagai alasan, sebagian orang memilih workout di rumah. Workout di rumah memang tidak kalah efektif dan mendatangkan banyak keuntungan, mulai dari hemat biaya, lebih fleksibel, dan lebih nyaman. Hanya saja, bagi pemula biasanya kesulitan untuk menentukan jadwal dan gerakan yang akan dilakukan.

Jadwal Wokout di Rumah

Latihan untuk workout di rumah bagi pemula bisa melibatkan latihan kardio, full-body workout (latihan seluruh tubuh), peregangan, dan angkat beban yang ringan. Dalam satu minggu, orang dewasa dianjurkan untuk berolahraga atau workout setidaknya 150 menit. Jumlah waktu tersebut boleh Anda penuhi dengan workout di rumah setiap hari, atau lima hari per minggu dengan 30 menit setiap sesinya. Supaya tidak salah langkah, berikut ini contoh jadwal workout di rumah untuk pemula yang bisa Anda coba.

Senin: Latihan Kardio

Di hari Senin, Anda bisa memulai workout di rumah dengan senam aerobik selama 30 menit. Latihan kardio yang stabil bermanfaat untuk meningkatkan stamina jantung dan paru-paru, serta mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Latihan ini membuat tubuh belajar memindahkan oksigen dan nutrisi ke otot-otot dengan lebih efisien, sambil membuang racun dari tubuh. Selain senam aerobik, latihan kardio yang bisa Anda lakukan di rumah di antaranya high knee, squat jump, jumping jacks, burpee, mountain climbers, dan masih banyak lainnya.

Selasa: Lower Body

Jadwal workout di rumah di hari Selasa bisa fokus pada latihan tubuh bagian bawah atau lower body. Lower body workout menargetkan paha belakang, paha depan, dan bokong. Gerakan lower body workout antara lain, hip thrust, lunges, side lunge, dan berbagai variasi squat. Lakukan 10 kali repetisi dalam tiga set untuk masing-masing gerakan, dengan jeda istirahat satu menit di antara setiap set.

Rabu: Upper Body

Lower body workout yang Anda lakukan di hari Selasa biasanya meninggalkan rasa nyeri dan kaku pada kaki. Oleh karena itu, di hari Rabu fokus pada upper body atau tubuh bagian atas, khususnya lengan. Ada banyak gerakan upper body workout yang menargetkan otot bisep, trisep, dan dada. Beberapa gerakan yang bisa Anda coba yakni bicep curl, chest press, tricep dip, arm circles, arm swings, dan push-up.

Kamis: Istirahat

Jadwal workout pemula sebaiknya diberi jeda istirahat. Biarkan tubuh Anda pulih dan mengisi ulang tenaga selama satu hari. Jika tidak diberi kesempatan untuk pulih, risiko cedera akan meningkat, terutama jika sebelumnya Anda sangat jarang berolahraga. Jika tidak terlalu nyeri atau lelah, Anda juga bisa jalan pagi di lingkungan sekitar rumah.

Baca Juga! 5 Rekomendasi Robot Vacuum Cleaner yang Efektif Membersihkan Karpet

Jumat: Lower Body

Di hari Jumat, Anda bisa melakukan lower body workout dengan fokus pada otot bokong dan paha belakang. Lakukan pemanasan dengan latihan menggunakan resistance band, seperti bridge, clamshells, dan squat. Setelah itu, Anda bisa mencoba dumbbell romanian deadlift, single-leg deadlift, kettlebell deadlift, dan glute bridge. Lakukan 10 kali repetisi untuk tiga set, dalam waktu 30 menit.

Sabtu: Upper Body

Jadwal workout di rumah dalam seminggu bisa Anda akhiri di hari Sabtu dengan melakukan fokus pada upper body, khususnya bagian punggung dan bahu. Sebagai pemanasan, lakukan push-up atau pull-up. Setelah itu, lanjutkan dengan latihan beban, seperti dumbbell single-arm row, lat pull down, lateral raise, reverse fly, dan shoulder press. Supaya tidak cedera, pilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda sebagai pemula.

Minggu: Istirahat

Anda bisa memanfaatkan waktu di hari Minggu untuk mengistirahatkan badan. Lakukan hobi yang mungkin tidak sempat Anda lakukan di lain hari, seperti membaca buku atau menonton film. Jika tidak ingin beristirahat total, melakukan yoga menjadi pilihan terbaik, karena akan membantu menenangkan pikiran sekaligus melatih fisik supaya lebih lentur.

Itulah jadwal workout di rumah selama satu minggu yang bisa Anda coba. Penting untuk diingat, selalu awali kegiatan workout di rumah dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Untuk mencegah cedera, setidaknya lakukan peregangan betis, paha belakang, pinggul, punggung, bahu, dan paha depan. Luangkan waktu sekitar 5-10 untuk pemanasan dan pendinginan.

Selain itu, jangan lupa untuk membersihkan ruangan yang Anda gunakan untuk workout. Untuk membersihkan rumah, ada banyak alat elektronik canggih yang akan meringankan pekerjaan Anda, salah satu contohnya robot vacuum cleaner. Dengan robot vacuum cleaner terbaik, Anda tidak perlu lagi menyapu dan mengepel lantai secara manual. Supaya jadwal workout di rumah tidak terganggu, Anda bisa membeli robot vacuum cleaner Ecovacs di Website. Dapatkan jaminan produk asli, harga promo dan kemudahan pembayaran.