10 Gerakan Workout di Rumah untuk Membentuk Otot

Siapa bilang untuk membentuk otot harus menjadi member gym? Olahraga atau workout di rumah tidak kalah efektif membentuk otot, asalkan Anda mengetahui gerakan yang tepat dan latihan dengan konsisten. Selain itu, Anda hanya perlu mempunyai dumbbell, karena workout di rumah untuk membentuk otot umumnya melibatkan latihan-latihan angkat beban.

Workout di Rumah untuk Membentuk Otot

Rutinitas workout di rumah untuk pemula yang ingin membentuk otot mencakup latihan kardio dan strength training atau latihan kekuatan otot. Strength training bisa dilakukan dengan tangan kosong, ataupun menggunakan dumbbell. Berikut ini gerakan workout di rumah yang bisa diikuti apabila Anda ingin membentuk otot.

Push-up

Push-up adalah gerakan workout yang paling efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas, khususnya dada, bahu, dan trisep. Selain itu, push-up juga membangun kekuatan otot inti dan keseimbangan tubuh. Gerakan push-up cukup mudah dan tidak memerlukan alat sama sekali, sehingga cocok dilakukan di dalam rumah. Dalam satu sesi workout, Anda bisa mencoba push-up sebanyak 3-6 set dengan 6-12 repetisi.

Burpee

Burpee adalah latihan yang melibatkan seluruh tubuh, dengan kombinasi squat, plank, dan lompatan. Gerakan ini meningkatkan kekuatan otot serta kapasitas kardio secara bersamaan. Burpee dimulai dengan posisi berdiri, kemudian melakukan squat, lompat ke posisi telungkup untuk melakukan push-up, lalu kembali ke posisi berdiri dan melompat. Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali per menit, selama 15 menit.

Up and Down Plank

Untuk membentuk otot lengan, Anda bisa melakukan salah satu variasi dari plank, yakni up and down plank. Gerakan ini dimulai dari posisi plank bawah (bertumpu pada siku) lalu mengangkat bahu ke posisi plank atas (bertumpu pada telapak tangan), dan ulangi kembali. Up and down plank sangat bagus untuk memperkuat otot bisep dan trisep.

Triceps Dips

Triceps dips adalah latihan yang menargetkan otot trisep di bagian belakang lengan atas. Gerakan ini bisa dilakukan dengan bantuan kursi atau meja yang kokoh. Ambil posisi duduk di depan kursi dengan kedua tangan diarahkan ke belakang untuk memegang tepi kursi, lalu turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke arah lantai hingga siku kira-kira sejajar dengan bahu. Setelah itu dorong tubuh Anda ke atas hingga lengan lurus kembali.

Step-up

Step-up adalah latihan untuk melatih otot kaki, terutama paha depan, paha belakang, dan otot bokong (gluteus). Gerakan ini dilakukan dengan cara naik-turun di atas bangku kecil atau tangga secara bergantian.  Untuk hasil yang lebih optimal, Anda juga bisa menambah beban dengan membawa beban seperti dumbbell.

Baca Juga! 5 Rekomendasi Robot Vacuum Cleaner yang Efektif Membersihkan Karpet

Squat

Squat juga sangat efektif untuk membentuk otot paha, bokong, dan pinggul. Lakukan 3-5 set squat dengan 8-12 repetisi. Anda juga bisa mencoba variasi dumbbell squat dengan menambahkan beban di tangan. Dumbbell squat benar-benar akan membuat kaki Anda merasakan sensasi terbakar.

Lunges

Lunges dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan lalu menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Latihan ini melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong, serta membantu memperbaiki keseimbangan kekuatan antarkaki. Lunges juga bisa ditingkatkan dengan menambahkan beban di tangan.

Triceps Extension

Seperti namanya, triceps extension menargetkan otot trisep. Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat dumbbell di atas kepala dan menurunkannya ke belakang kepala dengan siku tetap mengarah ke atas. Triceps extension bisa dilakukan dalam posisi duduk ataupun berdiri.

Chest Press

Salah satu gerakan workout untuk pemula yang mudah adalah chest press. Latihan ini menargetkan otot dada, trisep, dan bahu depan. Chest press dilakukan dengan posisi berbaring dan mendorong beban (dumbbell atau resistance band) ke atas. Lakukan chest press 3-6 set dengan 4-8 repetisi.

Biceps Curl

Biceps curl membentuk otot bisep. Latihan ini dimulai dengan memegang dumbbell di samping tubuh, kemudian angkat ke depan ke arah bahu dengan menekuk siku. Putar lengan hingga telapak tangan menghadap bahu, lalu secara perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Itulah gerakan workout di rumah untuk pria dan wanita yang ingin membentuk otot. Satu hal yang penting, jangan lupa untuk membersihkan ruangan yang Anda gunakan untuk berolahraga. Untuk membersihkan rumah, ada banyak alat elektronik canggih yang akan meringankan pekerjaan Anda, salah satu contohnya robot vacuum cleaner.

Dengan robot vacuum cleaner, Anda tidak perlu lagi menyapu dan mengepel lantai secara manual. Agar ruangan selalu bersih dan persiapan workout di rumah berjalan mulus, Anda bisa membeli robot vacuum cleaner Ecovacs di Website. Dapatkan jaminan produk asli, harga promo dan kemudahan pembayaran.